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食品別のカロリー一覧！120種類以上から低カロリー食品を探そう

監修者ふんわりパパ
仕事・家事・育児をする会社員

体重を落とすためには、カロリーや糖質の低い食品を食べることが有効です。そこで食品の種類や調理法を工夫すると、食べる量を減らすことなく、カロリーカットや栄養バランスが維持できます。

ダイエット中であれば、野菜、魚、鶏肉をメインに献立を組み立てます。逆に米やパンといった糖質が多く含まれている食品は控え、油やバターといった高カロリー食品は避けることが有効です。

特に油は日常使用量の大さじ1杯で100kcal近くあるため、なるべく使いたくありません。また、カロリーの一覧表では大さじ1杯を「大」、小さじ1杯を「小」と表示しています。タンパク質、脂質、炭水化物の単位はグラムです。

1. 米・餅・パン
   
2. 麺類・とうもろこし
   
3. 豆類
   
4. 種実
   
5. 野菜（葉菜類）
   
6. 野菜（花菜・果菜類）
   
7. 野菜（茎菜・根菜類）
   
8. いも
   
9. 果物
   
10. きのこ
    
11. 藻
    
12. 魚
    
13. 貝
    
14. エビ・カニ・イカ・タコ
    
15. 水産練り物
    
16. 牛肉
    
17. 豚肉
    
18. 鶏肉
    
19. 卵
    
20. 乳製品
    
21. 油・バター
    
22. 酒
    
23. 茶・コーヒー・ココア
    
24. 砂糖・甘味類
    
25. 調味料
    
26. 調理加工食品
    

米・餅・パンのカロリー

ご飯とパンではご飯のほうがカロリーは高くなりがちですが、パンにはバターやジャムを塗ったり、洋風のおかずを合わせることが多く、総合的なカロリーが高くなりがちです。

また、白米は血糖値を緩やかに上昇させるので長時間、満腹感をキープします。ゆっくりと白米を食べると、より効果的です。

穀物のカロリー - 米・餅・パン・うどん・スパゲティ・そばなど

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麺類・とうもろこしのカロリー

6大栄養素とはエネルギー源になるタンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素に、その働きをサポートするビタミン、ミネラル、食物繊維を加えたものです。

パスタなどに多く含まれる炭水化物は摂取しすぎると、脂肪が増えやすいことはよく知られていますが、炭水化物は生命維持や脳の活動のエネルギー源になるので、すべてをカットすることは推奨できません。

豆類のカロリー

大豆はダイエットには上手に取り入れたい食品です。まず、低カロリーでありながら、植物性タンパク質が圧倒的に多いです。

コレステロールを下げるための不飽和脂肪酸、レシチン、サポニンが多いために、メタボ予防に効果的です。ビタミンB群や食物繊維が豊富で、納豆や豆腐、豆乳などにも加工しやすいです。

大豆・卵・乳製品のカロリー - 豆腐・納豆・鶏卵・牛乳など

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種実のカロリー

一見すると数十kcalしかないように見えますが、100gあたりのカロリーに換算すると500～700kcalもあります。

炒って味付けをした加工品の場合は脂質が増えて、ダイエットには全く向かない食べ物になります。

野菜（葉菜類）のカロリー

野菜で比較すると、かぼちゃやいも類のように炭水化物を多く含んでいると、カロリーは高めです。かぼちゃは1/4個で410kcalもあります。

一方、葉物野菜はかなり低カロリーです。キャベツは1/4個で69kcalしかありません。レタスやホウレンソウも調理法に気をつけながら、積極的に摂りましょう。

また、1日に摂りたい野菜の量は350gです。例えば「なす1個、レタス1/2個、ピーマン1個、ミニトマト3個、アスパラガス3本」で350gになります。加熱してカサを減らすなど、効率的に食べましょう。

野菜・果物のカロリー - 葉菜・果菜・茎菜・根菜・キノコなど

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野菜（花菜・果菜類）のカロリー

これまで料理の付け合せ程度しか野菜を食べてこなかったという人は、野菜をしっかり食べるだけで痩せるかもしれません。

野菜は低カロリーで特別な工夫をしなくても、野菜を食べるだけで安心のダイエットができます。必須のビタミン類や食物繊維もたっぷり入っていて、痩せたい人の強い味方になるでしょう。

野菜（茎菜・根菜類）のカロリー

脂肪になりやすい脂質を含む野菜はほとんどありません。多少含まれていても、肉と比較すれば微量です。野菜をそのまま食べるのであれば、体脂肪率が増えることはないです。

いくら食べてもカロリーを気にしなくてもいいため、ダイエット中は空腹感を満たしてくれる重要な食材になるでしょう。

いものカロリー

じゃがいも自体にはボリュームの割りには、そこまで多くのカロリーが含まれているわけではありませんが、油で炒めたり、濃い味付けにすることで、カロリーが増えやすい食べ物です。

その一方でいも類は咀嚼回数も必要ですし、腹に貯まりやすいために、油っぽくない薄い味付けの料理でしたら、ダイエット中に食べても構いません。

きのこのカロリー

きのこは低カロリーで歯ごたえが良いために、ダイエットにはよく使われます。きのこの炊き込みご飯で白米の量を減らせるように、何かの代わりに加えやすい食材です。

また、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には小腸での糖質と脂質の吸収を緩やかにする働きがあるので、血糖値やコレステロールの上昇を抑えることができます。

果物のカロリー

フルーツはビタミン類と食物繊維という観点では、健康的な食材です。みかん1個32kcal、さくらんぼ5個25kcal、すいか1/8個84kcalになります。

しかし、フルーツは加工すると糖分が増えます。いちごは1個20gで7kcalですが、いちごジャムは1杯20gで51kcalです。缶詰やドライフルーツもカロリーを確認してから食べましょう。

藻のカロリー

海藻類には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は脂肪の吸収を抑えますし、腸内環境が整うために便通が良くなります。

また、食物繊維は水分で膨らみやすい性質があります。お腹の中に入れると、水分を吸収して満腹感を感じやすいため、ダイエットにはピッタリの食材です。

魚のカロリー

肉類と同様に良質なタンパク質を含みながら、全体的に低カロリーであるため、健康的に痩せたい人はおすすめです。

ビタミンやミネラルも豊富ですし、脂肪は不飽和脂肪酸のEPAとDHAが多く、血管系の疾患を防ぐ働きをします。

魚介のカロリー - 魚・魚卵・貝・エビ・カニ・イカ・かまぼこなど

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貝のカロリー

貝類もビタミンA、B、D、E、鉄分などの栄養素がたっぷりで、カルシウムも同時に摂取できます。

また、貝類には良質なタンパク質が含まれています。減量中でも筋肉が減ると基礎代謝が低下して、1度痩せてもリバウンドを起こしやすくなるため、筋肉を作るタンパク質は不可欠です。

エビ・カニ・イカ・タコのカロリー

肉類の脂質はLDL 悪玉コレステロールとなり、増えすぎると動脈の壁に付着して、血管を詰まらせてしまいます。

一方、魚介類に含まれる脂質はHDL 善玉コレステロールを増やして、LDLコレステロールを改修する働きがあります。そのため、魚介類を食べる場合は脂肪を気にしなくても大丈夫です。

水産練り物のカロリー

水産練り物には明確な基準が設けられています。例えば、魚肉ソーセージは魚肉とひき肉を混ぜてから、でんぷんや植物性たんぱく質をつなぎにして、調理した食品ですが、魚肉の含有量は50％以上、植物性タンパク質の含有量は20％未満となっています。

100％魚だけで作られている水産練り物が多いですが、油を使ったり味付けがされていることもあり、カロリーは魚介類ほど低くはありません。

牛肉のカロリー

牛肉は品種や部位によって脂肪の割合が5～30％と幅があり、カロリーも比例します。脂肪は輸入牛よりも和牛のほうが高く、部位ではばら肉、サーロイン、肩ロースが高脂肪です。

また、ひき肉などの混合肉は脂肪の割合を店頭に表示していないこともあり、見た目以上にカロリーが高いです。その場合は豚や鶏肉との合い挽きで、脂肪ダウンを目指しましょう。

肉のカロリー - 牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉・馬肉・肉料理など

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豚肉のカロリー

肉類は「他の食品よりもカロリーが高い」や「食べると血液がドロドロになる」といったマイナスのイメージが強いですが、健康リスクを高めるのは肉の脂肪分のみです。

部位や容量を選び、調理法を工夫すれば、ヘルシーで良質なタンパク質を摂ることができます。特に豚肉はビタミンBも多く含まれており、脂肪に気を付ければ食べても問題ありません。

鶏肉のカロリー

確かに肉類にはコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれています。肉ばかりで野菜が極端に少ないと、血中の脂質が増えてドロドロになり、病気のリスクが高まります。

しかし、肉類を避けると筋肉の元になる良質なタンパク質の摂取が難しいです。体の中で悪さをする物質は脂肪ですので、脂肪が少ない部位を上手に調理すれば、ヘルシーフードになります。

例えば、鶏胸肉は「200g＝382kcal」ですが、皮が217kcal、赤みが165kcalであるため、薄い皮を切り除いて調理すれば、カロリーは半分以上も落とせます。

卵のカロリー

同じ卵を使った料理でもカロリーは2倍以上差が出ることがあります。例えば、プレーンオムレツはバターや牛乳、ケチャップをかけるので269kcalもあります。

一方、目玉焼きであれば少量の油で焼くだけであるため、132kcalと大幅なカロリーダウンが狙えます。

冷蔵庫に1個残った卵を使う場合、特別にオムレツが食べたいという理由がなければ、目玉焼きにしたほうが同じ栄養分を摂るにしても、健康的な食事になります。

乳製品のカロリー

シチューやグラタンなどを作るとき、ホワイトソースに使うな膜ルームは「100g＝433kcal」とかなり高カロリーな食材です。それを牛乳にすると73kcal、低脂肪牛乳では46kcalで済みます。

また、ヘルシーなイメージが強い豆乳は、実は牛乳とほとんど同じカロリーです。牛乳とは違って植物性たんぱく質が含まれていますが、牛乳のほうがカルシウムは豊富ですので、どちらのほうが優秀であるというわけではありません。

油・バターのカロリー

油には紅花油やひまわり油などの種類があり、主成分が違いますが、1gあたりはいずれも9kcalでカロリーはほぼ同じです。

あとは使う油の量でカロリーが変わってきます。加熱のときに使うと食材が油を吸うために、高カロリーになりやすいです。

例えば、魚介類であれば、蒸して加熱をし、食べるときにバターを添えると、油が少なくても満足感は高まります。

酒のカロリー

普段から飲んでいるアルコールは以外にカロリーを摂取してしまいます。ビール中ジョッキが435mLの場合、カロリーは174kcalになります。1杯半でご飯1膳分に達します。

しかし、お酒のカロリーは基本的にはアルコール度数に比例します。ビールはアルコール度数が4％前後と低いために「100ml＝40kcal」のみです。これが焼酎 甲類になると「100ml＝207kcal」にも達します。

飲料のカロリー - お酒・茶・コーヒー・清涼飲料・コーラなど

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茶・コーヒー・ココアのカロリー

コーヒーは100gあたり4～17kcal、紅茶は1～19kcalしかありません。それ自体のカロリーは微量で気にする必要はないでしょう。

しかし、ブラックコーヒーは6kcalですが、ミルクを入れると26kcalになり、ミルクと砂糖を入れると38kcalになります。仮にカフェラテにクリームやキャラメルソースを入れると、容量によっては1食分に達することもあるので、要注意です。

砂糖・甘味類のカロリー

砂糖などが含まれて甘いお菓子も1日に必要なカロリーの10％までなら食べて構いません。脂質で太りやすいことは間違いないのですが、結局は1日の合計カロリーを抑えればOKです。

ただし、甘さとは別にスナック類やクッキーの油分には注意しましょう。甘い食べ物には製造過程でバターや生クリームがたっぷり使われています。

甘い食べ物はストレスを抑えて、食事量を減らす効果も期待できるため、もし食べるときは1個が小さい和菓子や生クリームが少ないケーキ、もしくはフルーツで乗り切りたいです。

調味料のカロリー

調味料は毎日使うので、カロリーはしっかり把握しておきたいです。特に油を含むマヨネーズとドレッシングは量が多くならないようにしましょう。

フレンチドレッシングは「大さじ1杯＝57kcal」で、ノンオイル和風ドレッシングは「大さじ1杯＝12kcal」です。

調理加工食品のカロリー

冷凍食品やレトルト食品、もしくはコンビニやスーパーの弁当なども、かなり工夫をされていてカロリーは少なくなりました。

しかし、カロリーを少なくするために食品添加物が含まれています。調味料や飲料にもよくある「コレステロール、カロリーハーフ、減塩、糖分0％」なども同じく、健康リスクが指摘されている食品添加物で使用しているため、別の意味で安心できません。

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