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料理別のカロリー一覧！240種類以上から最適なメニューを選ぼう

監修者ふんわりパパ
仕事・家事・育児をする会社員

低カロリーの料理はサラダ、和食、魚料理です。逆に高カロリーの料理には丼もの、洋食、パスタ、肉料理、デザートがあります。特にファストフードのように油分を多く含んだ料理はカロリーが高いです。同様にクリーム系も糖質と脂質が多くて、体脂肪の増加が懸念されます。

日常的に食べる白米は「150g＝252kcal」もあり、脂肪に変わりやすいため、白米の摂取量は体重に大きく影響します。日常的にご飯は少なめにして、外食では2～3口を残すなどの工夫が必要です。

1. 定食
   
2. 丼もの
   
3. 寿司
   
4. うどん・そば
   
5. 和食（野菜）
   
6. 和食（魚）
   
7. 和食（肉）
   
8. 洋食セット
   
9. カレー・オムライス
   
10. パン
    
11. 洋食（野菜）
    
12. 洋食（魚）
    
13. 洋食（肉）
    
14. サラダ
    
15. パスタ
    
16. ピザ・リゾット
    
17. イタリアン（野菜）
    
18. イタリアン（魚）
    
19. イタリアン（肉）
    
20. 中華麺・中華丼
    
21. 中華（野菜）
    
22. 中華（魚）
    
23. 中華（肉）
    
24. 中華スープ
    
25. 点心
    
26. エスニックカレー
    
27. エスニック麺
    
28. エスニック（魚）
    
29. エスニック（肉）
    
30. ハンバーガー
    
31. フライドポテト・ナゲット
    
32. ジュース
    
33. 和菓子
    
34. アイス・ソフトクリーム
    
35. ケーキ
    
36. プリン・ゼリー
    
37. チョコレート
    
38. クッキー・ビスケット
    
39. スナック菓子
    
40. キャンディ・ガム
    
41. インスタント食品
    

定食のカロリー

定食はいろいろなおかずが入っていて、栄養バランスがとれています。その分、高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかず、塩分は控えめにしましょう。

丼もののカロリー

丼ものの場合、いつもの茶碗2杯分のご飯が入っています。ご飯を食べない炭水化物ダイエットが有名ですが、やはり、ご飯のカロリーは高いです。

ご飯は少し残すようにして、具だけを中心に食べるなどのカロリーを少なくする工夫が必要です。

寿司のカロリー

寿司飯には酢だけではなく、砂糖も入っています。一般的なにぎり寿司はご飯だけでお茶碗3杯分になり、さらに大トロ、ウニ、イクラなどの過剰な糖質と脂肪を含んだ具材も多いです。

しかしながら、新鮮な魚介類は栄養も豊富ですので、低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといったネタを選んで、総合的に摂取カロリーを抑えましょう。

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うどん・そばのカロリー

そばは低カロリーですが、糖質が主体になっていて、腹持ちが悪いです。うどんは腹持ちがよく満腹感が続きます。

サラダや具たくさんのものと組み合わせることで、栄養のバランスが補えます。具が揚げ物や丼ぶりものとセットになっているメニューは避け、汁は必ず残すようにしましょう。

和食（野菜）のカロリー

おひたしや煮物などの野菜を使った料理は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。

上手に組み合わせることにより、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることができます。

和食（魚）のカロリー

魚は不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良いです。魚の身には食欲を抑制するヒスチジンも多く含まれており、非常にダイエットに適した食材と言えるでしょう。

和食（肉）のカロリー

和食で出される小鉢料理は彩りが華やかなのが特徴です。目で楽しめことができるため、ゆっくりと食べる習慣がつきます。肉料理は野菜との食べ合わせで、カロリーダウンを目指しましょう。

洋食セットのカロリー

洋食セットのスープは生クリームを使ったポタージュよりも、オニオンスープのほうがヘルシーです。乳類は脂肪になりやすいので、控えめにしましょう。

また、柔らかい肉は早く食べてしまいがちなので、ゆっくり噛んで食べると満腹感を感じやすいでしょう。

カレー・オムライスのカロリー

カレー、オムライスは全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。

ドリアなどもそうですが、ホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にもなります。

ノンオイルのサラダなどをつけて、かさを増やし、ゆっくり食べるようにしたいものです。

パンのカロリー

サンドイッチは高カロリーになりがちな食品です。意外とカロリーが高いのは具がカツやベーコンなどの肉類だったり、マヨネーズ和えやバターが原因になります。

洋食（野菜）のカロリー

洋食はどうしても炭水化物や脂質の割合が多く、野菜が不足しがちになります。

サラダやホウレンソウのソテー、ニンジングラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューを積極的に摂るようにしましょう。

洋食（魚）のカロリー

比較的カロリーの少ない魚料理でも、調理法によってカロリーに差がでます。

調理法は油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。

洋食（肉）のカロリー

ステーキを食べるならヒレ肉がカロリーが低いです。

また、煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出てしまいます。せっかく低カロリーなきのこや海藻を添えた肉料理も、ソースによっては高カロリーになってしまうので要注意です。

サラダのカロリー

野菜を摂るためにはサラダや付け合わせを優先的に食しましょう。

サラダで気をつけたいのはドレッシングです。ノンオイルにするだけで100kcalほども抑えることができます。

パスタのカロリー

ミートソースやクリームソースなどは高カロリーなパスタ料理です。

魚介類たっぷりのペスカトーレやなすモッツァレラのパスタなどは、栄養バランスが良いのですがやや高カロリーになります。

ソースを少し残すことを心がけ、カロリーを抑える習慣を身に付けましょう。

ピザ・リゾットのカロリー

ピザで一番カロリーが高いのはチーズです。チーズの量がたっぷりだとカロリーも高めになります。

卵や生ハムが入ったのカプリチョーザはもちろん、トマトとモッツァレラチーズなど具がシンプルなマルゲリータ、ハムやチーズを生地で包んで焼いたカルツォーネも全てカロリーが高い食品です。

リゾットはご飯に水分を多く含んでいる分、カロリーを抑えたダイエットに適した食品になります。

イタリアン（野菜）のカロリー

コース料理にはじまり何品かを食べるときは、低カロリーなメニューを組み合わせると意外なほどにたくさん食べることができます。

前菜はあっさりめのトマトなどの野菜を使ったものを選ぶようにしましょう。

イタリアン（魚）のカロリー

イタリアンのメインディッシュは低カロリーで高タンパクな魚介類を選ぶのが良いでしょう。

中でも鯛は脂質の代謝を助けるビタミンB12が豊富です。味付けも野菜がベースのソースだと油も少なく低カロリーになります。

魚の中でも低カロリーなのは舌平目、エビ、アナゴ、カサゴ、高カロリーなのはムツ、カツオなどになります。

イタリアン（肉）のカロリー

肉料理も賢く選べばカロリーオーバーは防げます。低カロリーなのは仔牛のヒレ肉、高カロリーなのは脂肪の多い牛テールや牛ほほ肉です。

仔羊はビタミンBが豊富に含まれています。鴨は鶏と同じカロリーですが、鉄分やビタミンが多く含まれています。どちらも皮を残すことでカロリーカットができます。

中華麺・中華丼のカロリー

具がたっぷりで栄養バランスの取りやすいメニューを選びましょう。ダイエットのコツは偏りがないことです。

中華料理は野菜や豚肉、魚介類をふんだんに使ったメニューが多いので、栄養バランスは比較的摂りやすいです。

カロリーオーバーを避けるために、ごはんと麺をある程度残して、具をしっかり食べましょう。

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中華（野菜）のカロリー

野菜はカロリーが低いのですが、中華はちょっと注意です。例えば、なすを使ったおいしい料理がたくさんありますが、なすは油を吸収しやすく高カロリーになりがちなので気を付けましょう。

白菜あんかけは低カロリーで野菜もたっぷりいただけるので嬉しいメニューです。おすすめはビタミンとミネラルが豊富なチンゲンサイと低カロリーな貝柱などです。

中華（魚）のカロリー

中華料理は油たっぷりのものが多いのですが、野菜がしっかり入っているのも特徴です。中でも魚と野菜の組み合わせはダイエットに有効ですので、ぜひ取り入れましょう。

中華（肉）のカロリー

中華の中でもやはり肉料理はダイエットには不向きです。酢豚、豚の角煮、北京ダックは高脂肪高カロリーの料理です。

多少は油も必要ですが、食べ過ぎないようにしましょう。おすすめメニューは鉄分補給できるレバニラなどになります。

中華スープのカロリー

全般的に中華スープはカロリーが低いです。特に低カロリーな食材はフカヒレ、アワビ、クラゲ、大根になります。

点心のカロリー

点心とは「小さなお皿で楽しむ料理」のことです。中国では間食、軽食として欠かすことのできない食事になります。

やはり、焼き物と揚げ物が高カロリーですので、焼き餃子よりは水餃子が理想です。具には豚肉ではなくエビやカニが適切ですので、エビシュウマイなどがおすすめです。

デザートが食べたくなったら、カロリーの低い杏仁豆腐がおすすめです。デザートの中では圧倒的に低カロリーとなります。

エスニックカレーのカロリー

エスニックは炒めものが多く高カロリーな傾向です。ナシゴレンとはタイやバリでポピュラーな焼きめしのことで油っこく、高カロリー高コレステロールです。

カレーは豚肉や牛肉よりもカロリーが低い鶏肉を選びます。あまり油を使っていないので一般的な食事よりも低カロリーです。

エスニック麺のカロリー

豚肉料理は脂肪燃焼の際に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。栄養を偏らないように、肉料理もたまには食べなくてはいけません。

エスニックに良く使用される豚足のゼラチン質は、コラーゲンという良質なタンパク質で脂肪ではありません。カロリーオーバーしそうな場合は麺を積極的に残しましょう。

エスニック（魚）のカロリー

エスニック料理の醍醐味は魚介類を使った料理の豊富さです。エビ、カニ、白身魚など低カロリーな食材を上手に選べば、たくさんの量を食べれて満足感も得られます。

魚介類をはじめ、牛肉や卵、野菜などたくさんの具が入ったタイスキは栄養価が高く、特におすすめでしょう。

エスニック（肉）のカロリー

意外にも低カロリーな肉料理が多いエスニック。鳥を焼いたメニューが豊富な料理も多いので、皮を残して大幅カロリーダウンを狙いましょう。

ハンバーガーのカロリー

ハンバーガーは高カロリーのこってり脂肪が基本です。チーズバーガーやてりやきバーガーだけではなく、フィッシュバーガーも脂質が高いので気を付けましょう。

単にカロリーだけでなく、低脂肪で高タンパクなメニューを選ぶことだけでも脂肪分を抑えることができます。

おすすめのメニューはモスバーガーの菜摘シリーズとライスバーガー。パンの代わりに野菜で具を包んだ菜摘シリーズは、栄養のバランスが良いメニューです。

マクドナルドのカロリーは1000kcal以上！ポテトだけで454kcal

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フライドポテト・ナゲットのカロリー

高脂質で高炭水化物のフライドポテトは要注意です。せっかくハンバーガーを低カロリーなメニューにしても、フライドポテトを頼んでしまえば、必然的にカロリーも高くなります。

オニオンリングも油を吸収しやすく高カロリーです。どうしても食べたい場合は残すことを心掛けましょう。基本的にファストフードはダイエット中は食べてはいけない料理の1つです。

ジュースのカロリー

高脂肪のハンバーガーに高糖分のドリンクを組み合わせれば、より太りやすい体質になってしまうことは免れません。

ドリンクはさっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティで、油っこくなった胃の中をスッキリさせてあげましょう。

和菓子のカロリー

低カロリーなイメージが強い和菓子ですが、白蜜と黒蜜は大さじ1杯で60kcal、白玉40kcal、もち小2個は140kcalもあります。

砂糖やクリーム系を控えめにすれば大幅にカロリーダウンが見込めます。また、和菓子はトッピングが少ないので、個数や量を減らせるようにしましょう。

菓子のカロリー - 和菓子・アイス・ケーキ・ゼリー・スナックなど

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アイス・ソフトクリームのカロリー

気を付けたいドリンクがシェイクです。糖分も高くアイスクリームより高カロリーになります。

ここでも生クリームや砂糖たっぷりのものは避け、あっさりとしたスイーツを楽しむ習慣を身に付けることが大事です。

ケーキ・タルトのカロリー

デザートは生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵がカロリーアップの原因です。迷ったらゼリーやシャーベットなどのあっさりした食べ物を頼みましょう。

プリン・ゼリーのカロリー

卵たっぷりのカスタードはカロリーが高めです。スイーツはトッピングに応じてカロリーが高くなりますので、シンプルな食材を選ぶようにしましょう。

チョコレートのカロリー

ダイエットにチョコレートが優れているという意見もあります。チョコレート類に含まれるカカオマスのステアリン酸という脂質が吸収されにくいからです。しかしながら、チョコレートを食べてダイエットができるわけではありません。

チョコレートの砂糖のカロリーは高いので、砂糖の少ないビタータイプのチョコレートがおすすめです。

クッキー・ビスケットのカロリー

焼き菓子はバターの量がカロリーを左右します。例えば、クッキーはバターがたくさん入っています。

一方、ビスケットは小麦粉を主材料としており、比較的低カロリーで仕上がりが固く、噛む必要から咀嚼効果も期待されます。ダイエット中はクッキーよりもビスケットのほうがおすすめです。

スナック菓子のカロリー

ダイエット中のスナック菓子は禁断です。スナック菓子が食べたくなったら、間食や油っこい食事はしない、30分以上の運動をするなどの条件を自分で設定しましょう。

キャンディ・ガムのカロリー

甘い食べ物が欲しくなったときはキャンディやガムがおすすめです。ダイエットに適した低カロリーなものもあり、口寂しい時に重宝することでしょう。

ただし、ミルクやバター入りは高カロリーであるため、なるべく食べないようにしましょう。

インスタント食品のカロリー

手軽に食べられる反面、量が少ない割に高カロリーで塩分も高いのでダイエットには適しません。

栄養も量もダイエットに向いているとはいえません。特にスープは飲み干さないことが鉄則でしょう。

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