標準摂取カロリーを計算！1日に必要なカロリー量を把握しよう
仕事・家事・育児をする会社員
1日に必要な摂取カロリーを計算する
自分の身長と活動内容から1日に必要な摂取カロリーを計算することができます。標準的な摂取カロリーを維持すると、標準的な体重に近づくことができますので、まずは自分に必要な摂取カロリーを把握しましょう。
男性のほうがカロリーを多く摂ったり、若い人ほどカロリーを消費しやすい傾向がありますが、これらは個人差が大きいです。そのため、男女における体格差は身長をベースにすることで解消し、年齢による消費カロリーの差は1日の活動内容を参考にして、正確性を高めています。
- 身長を半角数字で入力します。
- 1日の活動内容を選びます。
- 計算ボタンを押します。
通常、今の生活から1日400kcalのマイナス状態を作ると、1カ月で2～3kgは痩せられます。食品別や料理別のカロリーを参考に、1日の摂取量をコントロールすることがダイエットの基本です。
効果的なカロリーダイエットの例
私たちが「カロリー制限の目標は1日1000kcal」と決めてしまうと、食事の全カロリーの総量をゼロから考えなくてはいけません。特に普段から料理をしない人には厳しい設定です。
そのため、はじめに自分が普段食べているカロリーの総量を算出して、そこからどのくらい減らすかを決めましょう。カットしたカロリー分だけ痩せることができるため、1カ月後の体重の減少値も計算できます。
例えば、1日100kcalを減らすと、脂肪へは10～12.5g、体重に与える影響は15～25gになるため、1カ月で450～750gは痩せられる計算です。この引き算方式によるカロリーコントロールは、無理なくダイエットに望めます。
100kcal＝脂肪10～12.5g＝体重15～25g
ちなみにはじめに設定した1日1000kcalとは、1歳児に必要な1日の総カロリー量であり、とてもダイエットに耐え切れる食事にはなりません。
カロリーコントロールが初めての人は、まずは夕食のみを意識して数百kcalを減らしてみるだけでも効果ありです。
朝と昼の食事量は普段と変えず、夜の食事のみカロリーを減らすことは、ダイエットの王道とされています。その理由は夜は睡眠をすることで摂ったカロリーが体内に蓄積されやすいからです。
例えば、夕食の前に野菜ジュースを1杯飲むだけで、満腹感がいつもより早くきます。その結果、ご飯の量が数口は減ることでしょう。おかずも意識的に肉ではなく魚を食べることで、かなりのカロリーを削減できます。
ダイエットのコツは我慢して食事の量を減らすのではなく、満腹感を損なわないカロリー計算をすることです。
カロリーを知るとダイエットが続く
カロリーとは「1gの水の温度を14.5℃から15.5℃に1℃上げる場合に必要な熱量」を意味します。食品のカロリーではその食品を完全に燃やし、その熱で上がった水の温度をカロリーに換算しています。
食品のカロリーは100万calと桁数が多いため、1000倍を意味する「k」を付けて、kcalで表示されます。例えば、寒天ゼリーはカロリーが低くて、サーロインステーキのカロリーが高いということは、サーロインステーキのほうが燃やすのに時間がかかるということです。
高カロリーはすぐに消化されずに、ジワジワとその栄養素が体に吸収されていきます。高カロリーの食品には、体の脂肪になりやすい成分が多く含まれているため、基本的に「高カロリー＝体脂肪が増える」で構いません。
また、食事による摂取カロリーとは別に、体を動かすときの消費カロリーも意識したいです。消費カロリーは体重ごとに基礎代謝量が違うため、基本的には体重とMETSで計算します。
消費カロリー＝体重（kg）×METS×時間（1時間）×1.05
METSとは運動活動量を表した数値です。何もしていない状態を1として、運動の内容ごとにMETS数が決められています。例えば、ランニングのMETS数は時速6kmで4、時速8kmで8、時速10kmで10です。ちなみに一般的なランニングの速度は時速約8kmです。
仮に体重60kgの人が時速8kmで1時間ランニングをすると、消費カロリーは「60kg×8METS×1時間×1.05」で504kcalになります。
筋肉を動かす運動を継続的に続けると、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップしますので、運動活動量を意味するMETSを使って、消費カロリーを計算することは大切です。
食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーを認識しておくと、1日のカロリーバランスをトータルで考えられるようになり、いつもより余分な食事を食べず、運動に対してのモチベーションアップにもつながります。
