バナナは1本84kcalと低カロリー！栄養価と満腹感に優れている
2020/09/18 更新
バナナのカロリーと栄養
バナナは高い栄養価を持っていながら、低カロリーの果物であり、腹持ちに優れていることが特徴です。さらにコンビニやスーパーでも1年を通して低価格で購入できるために、コストパフォーマンスに優れています。
バナナは甘味があることで「高カロリー」と思われがちですが、皮付きのバナナは「1本100g＝84kcal」であり、実は低カロリーです。
茶碗1杯の白米150gは252kcalであり、1本分のバナナ100gは84kcalしかないため、1/3程度のカロリーで済みます。バナナを白米と同じ150gに換算しても126kcalとなり、ちょうど50％のカロリーに収まります。
白米150g＝バナナ100g×3本
バナナ1本のカロリーはショートケーキに換算しても1/3個分しかありませんが、それでもバナナ1本でお腹は満たされる経験がある人は多いです。さらにバナナがダイエットに有効な理由が4個あります。
- ビタミンB6、ビタミンC、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。風邪のときによく食べるように体のエネルギー源になります。
- 甘味の元としてブドウ糖、果糖、ショ糖など複数の糖質が含まれています。ブドウ糖はすばやくエネルギーになり、果糖やショ糖はゆっくりとエネルギーに変わるため、朝食に適しています。
- 消化と吸収が良く、たっぷりの食物繊維で便秘の心配がありません。便通が改善されると、代謝も上がります。
- バナナは食べごたえと歯ごたえがあり、食べ終わるまでに時間がかかるために満腹感が起きやすいです。適度な甘みで満足度も高くなります。
噛んで食べることを咀嚼と呼びますが、咀嚼回数が増えると満腹感の増加します。さらにバナナをよく噛んで食べてみると、より満腹感が残ります。
バナナ1本が「100g＝84kcal」という低カロリー、良質な食物繊維にビタミンとミネラルを含み、満腹感も得られるバナナは、いつもの食事の代わりに食べるカロリーダイエットに適した食品です。
バナナが健康に良い理由
バナナは豊富な栄養素を含み、エネルギーへ変換され始めるまでの時間が短いことから「ミラクルフルーツ」とも呼ばれています。さらにフラクトオリゴ糖による腸内環境の改善も期待できます。
血流をスムーズにするカリウム
バナナには1日に必要なビタミンB6の32％が含まれていますし、ビタミンB1やB2、ナイアシンなども効率的に吸収できます。さらにビタミンC、銅、葉酸なども豊富であり、カリウムの含有量は果物の中でもトップクラスです。
カリウムには末梢血管を拡張させる効果があるため、血流をスムーズにして血圧を降下させたり、ナトリウムを体外に排出することから、妊娠時などに発生しがちな体の浮腫を解消する効果も期待できます。
同じミネラル類としてはマグネシウムもバナナは多く含んでいます。マグネシウムも血圧を調整する働きをするため、カリウムとの相乗効果で高血圧の症状を改善することに非常に適したフルーツになっています。
豊富な糖類がエネルギーになる
バナナはねっとりとした柔らかな舌触りを持ち、果物の中では糖分が多くエネルギーが高いです。消化にも優れているため、スポーツ直前に食べたり、ベビーフードや病人食としても使えます。
バナナにはでんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などの糖類が豊富に含まれています。これらは体内で分解されてエネルギーに変わる時間が異なるため、バナナ1本を食べるだけで長時間エネルギーを作り出すことができます。
さらにエネルギーへ変換され始めるまでの時間が短いため、スポーツの直前や最中にバナナが食べられています。
運動中は先ほどのカリウムが不足すると、激しい運動時に筋肉が痙攣する危険性がありますが、それもバナナなら豊富なカリウムによって糖類の摂取と同時にカバーすることができます。
フラクトオリゴ糖で善玉菌が増える
バナナの栄養素の中で注目されている物質がフラクトオリゴ糖です。これはバナナの中に100g中0.3g程度含まれており、ビフィズス菌を増やす働きをするものとして、腸内環境の改善に役立ちます。
フラクトオリゴ糖は摂取されると、小腸では消化されずに大腸まで届きます。そこで善玉菌であるビフィズス菌などの栄養素となるため、善玉菌を増やします。悪玉菌にはフラクトオリゴ糖は利用されないため、結果として善玉菌が支配的となり、腸内環境を改善することができるわけです。
さらにバナナには豊富な食物繊維も含まれています。食物繊維も腸内環境の改善には欠かせない要素であり、この食物繊維とフラクトオリゴ糖との組み合わせによって、便秘などの腸トラブルに大きな効果が期待できます。
ダイエット① 朝バナナダイエット
朝バナナダイエットの効果をアップさせる
一時的にブームになった朝バナナダイエットは、本当に続けたいダイエットの1つです。朝バナナダイエットは朝食にバナナをゆっくりとよく噛んで食べます。本数に制限なく、バナナやその他の果物だけを食べます。
カロリーを抑えても栄養が豊富なバナナを摂り入れ、飽きさせないために他の果物も準備します。咀嚼回数を増やせる固めの食べ物が好ましいです。
水分補給は水のみです。朝はバナナを食べたあと、常温に近い水を飲みます。水道水は避け、浄水器を通した水かミネラルウォーターが好ましいです。15～30分後は水以外のものを飲んで構いません。
基本的におやつは食べてもOKです。チョコレートや和菓子など常温のお菓子にして、アイスなど体を冷やす食べ物は避けましょう。
夕食後にどうしてもお腹が空いて我慢できないときは、バナナを単品で食べます。朝と同じくしっかり噛んで、消化の手助けをします。
運動は特別に必要なわけではありません。もちろん、理想のボディラインを作りたい人には筋肉トレーニングが欠かせませんが、ひとまず痩せることが目的であれば、まずは食事の改善を重視したいです。
また、食べすぎや飲みすぎのあとは体重を気にして、ダイエットに励みがちですが、翌日は内臓に疲れが残っているため、体調が万全ではない人は勇気を持って運動を中止します。
手軽さな栄養補給がダイエットでは大切
食べ物には好き嫌いがあるため、全員に向いているダイエットはありませんが、バナナに関しては子供も食べられるくらいであり、大嫌いという人が少ない万人受けする食べ物でしょう。
調理を必要としない手軽さがあり、味が単調でも飽きにくいことも特徴の1つです。夕食に甘い物だけを食べることは大変かもしれませんが、夕食前にバナナを食べて、残りはサラダなどで食事量を抑える方法もありです。
また、バナナを食べるなら朝食の時間帯が効果的です。午前中のバナナと水だけの単品摂取により、消化能力が低い胃腸の負担を最小限に抑え、胃腸の機能を回復させます。
ちなみにバナナの原産は熱帯アジアが多く、生産国は台湾、ブラジル、フィリピン、エクアドルなどでアフリカ諸国でも重要な食料となっています。
東南アジアに行くとおやつに揚げバナナとお茶が出てくるくらい食べ方も豊富です。日本では一般的に黄色いバナナが食べられていますが、多くの国では緑色、ピンク、紫まで多様です。
バナナは非常に栄養価が高いことから、1度バナナを収穫した畑は栄養分を失い、しばらくの間は作物を育てることができません。そのくらい栄養を含んだバナナは登山などでの携帯食としても役立っています。
ダイエット② 豆乳バナナダイエット
バナナ豆乳は以前から人気のあるダイエットです。バナナと豆乳をミキサーにかけるだけの簡単なドリンクですが、飲み応えは十分でお腹はしっかり膨らむでしょう。
豆乳が豆臭くて苦手な人も、バナナの風味でクセが消えてしまうため、おいしく飲めます。何よりも飽きにくい味はダイエットの味方です。
栄養満点のバナナに加えて、豆乳の代謝を高める大豆タンパクと脂肪の吸収を抑えるイソフラボンは、実に相性が良いです。
運動前にバナナ豆乳を飲むと、基礎代謝量を高める効果が確認できていて、痩せる体質になることも期待できます。プロテインと組み合わせると、筋肉になりやすいタンパク質も得られます。
ダイエットは摂取カロリーを抑えながらも、栄養は充分に摂取して、空腹感をなくすことがポイントです。3食のうち1食でもこのバナナ豆乳にすることで、ダイエット効果は高まるでしょう。
朝食であれば1日のエネルギー源になり、昼食や夕食と置き換えると摂取カロリーが一気に減ります。バナナと豆乳をミックスするバナナ豆乳は、即効性のあるダイエットです。
ダイエット食は野菜と果物を基本にする
バナナの一般的な食べ方は生ですが、バターで焼いてデザートにしたり、牛乳と合わせてバナナシェイクもありです。普段の食事よりもカロリーを抑えることを重視しながらも、必要な栄養素を取り込めます。
低カロリーである野菜と果物でも、1日に必要なビタミン類や食物繊維を十分補給できます。野菜と果物はダイエット中も安心して食べられる食材です。
ビタミンBやビタミンCを始めとするビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラル類、腸内環境正常化のための食物繊維が豊富に含まれると、栄養素バランスが最適です。
特に野菜は脂肪になる脂質を含んでいることはほとんどなく、含まれていても微量です。野菜をそのまま食べるのであれば、体脂肪が増える心配はありません。野菜中心にたくさんの量を食べれば空腹感も満たしてくれます。
ただ、同じナスでもナスの揚げ煮は158kcal、焼きナスは30kcalと差が数倍に開きます。多量の油で炒めたり、ドレッシングをかけすぎるなどの調理法には気をつけたいです。
また、1日に摂りたい野菜は350gもあります。例えば、ナス1個、レタス1/2個、ピーマン1個、ミニトマト3個、グリーンアスパラ3本などを摂る必要があり、意外と量が多いです。
生野菜は栄養の吸収率に優れていますが、生野菜だけ取ろうとすると大変であるため、温野菜にするなど加熱でかさを減らして、継続性を高めます。
