太る原因は5個もある！贅肉が付く理由のほとんどは余分な炭水化物と脂肪分
2021/11/20 更新
太る原因トップ5とは？
5位 汗をかく運動をしない
中年太りで体脂肪が増えてくる理由は、生活代謝が減っているからです。例えば、仕事中心の生活で食事や掃除などを簡単に済ませていると、日常の中で体を動かしてエネルギーを消費する機会が減ってきます。
そのため、積極的な運動がダイエットに効果的なことは一般的にも認知されていることですが、それは単に消費カロリーを増えるからではありません。
運動は年齢とともに衰えてくる筋肉を維持できる唯一の手段だからです。筋肉が増えると基礎代謝量も多くなるため、毎日の代謝による消費カロリーの増加が見込めます。
筋肉が徐々に老化していくと基礎代謝量も減っていきますが、胃の大きさはそれに比例して小さくなるわけではないですし、栄養吸収力も衰えないために、自然と摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
このように男女問わず25歳や30歳を過ぎても、定期的な運動しない状態では、生活代謝と基礎代謝が減少して、脂肪が増えることは確定的です。
そのため「筋肉トレーニング＝基礎代謝の向上」と捉えて、特に30歳を超えてからのダイエットは、運動不足で落ちた筋力を元に戻すことを目指しましょう。ランニングやエクササイズで体全体の筋力を少しずつ上げていったり、ウエイトトレーニングも効果的です。
4位 体重を頻繁に計測しない
ダイエットする人で「毎日体重計に乗る人は約5.4kg痩せたことに対して、毎日体重計に乗らない人は約1.8kgしか痩せなかった」ということがアメリカのミネソタ大学の研究でわかりました。
常に体重や体脂肪を日々確認するのみでも、それがカロリーを制限する意識に変わります。
これは習慣の1つです。他にも「太った友人や知人と一緒にいると太りやすい」ということが研究でわかっています。1万2000人の32歳以上を調査した結果、太った友人、兄弟、パートナーを持つことによって、自分が肥満になる可能性は37～57％も上昇していました。
これは食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーが似てくるということです。ただ、ダイエットでは他人のせいではなく、自分の意識が大切であることに変わりありません。
3位 食生活が不規則である
テレビを見ながら、パソコンをしながら、ゲームをしながらといった食べ方は、食べる行為を脳が正しく認識できません。きちんと噛まないで食べることも同様であり、いつもより多くの量を食べてしまいます。
早食い、退屈、ストレスも太る原因の1つです。早食いでは脳が満腹のシグナルを伝達するまでに15～20分はかかるため、早く食べると満腹感を感じる直前まで余計に食べてしまいます。
退屈ではいつも食べ物が近くにあって、手が空いてしまうと、何か食べる癖ができやすく、食べる量が増えやすいです。ストレスはお腹を満たすことで感情が落ち着くため、発散するために過食をしてしまいます。
逆に月に何度か食事を抜いてしまうことも太る要因です。空腹をいつもより強く感じやすくなり、特に朝食なしで夕食ありの人は、夜に近い食事であるほど栄養吸収力が高まるため、太りやすいです。
2位 カロリーを考えていない
食品のカロリーについての知識が不足していて、カロリーコントロールができていない人は太りやすいです。頭で理解をしていないと、1日に必要な摂取カロリーを超えてしまいがちになり、体重を維持をすることは難しくなります。
例えば、料理をする時間がないからファストフードに頼ってしまうと、体重を増加させる原因になります。ファストフードは飽和脂肪酸が高く、繊維質の低い食事です。この場合はカロリーや栄養が脂肪へと変わりやすいです。
1位 体脂肪を意識していない
よく「太っている人＝体重が多い人」と認識されていますが、同じ身長と体重にもかかわらず、スタイルが違う人たちもいます。これは体脂肪率や筋肉量が異なるためです。脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあり、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えます。
| 項目 | 太く見える人 | 細く見える人 |
|---|---|---|
| 身長 | 164cm | 164cm |
| 体重 | 58kg | 58kg |
| 体脂肪率 | 25% | 15% |
| 筋肉量 | 17kg | 23kg |
逆に体重が多くてもシルエットが細い人は、体重における脂肪の割合が少なめで、筋肉がしっかり付いています。そのため、太るとは「体脂肪率が高い」ことであるため、体重より体脂肪率で決まります。
贅肉の正体は中性脂肪の摂りすぎ
ぷよぷよとした贅肉を気にする人は男女ともに多く、特に中高年以上になると、それまでは痩せていた人でもお腹周りが太くなってきます。
男性はお腹と横腹、女性は下腹部とおしりに贅肉が付きやすく、足や腕もたるんできます。外側からは見えないですが、皮下脂肪が増えてくると、大抵は内臓の周りにも内臓脂肪が付着して、なかなか取れません。
この贅肉の正体は中性脂肪です。中性脂肪とは私たちが食事から得ている炭水化物、脂質、糖分が、消化、分解、吸収されてできる物質です。中性脂肪は血液中を運ばれて体中に存在している脂肪細胞の中に蓄積されます。
脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪は、私たちが激しい運動をしたときに脂肪酸や糖質に分解されて、エネルギー源として機能します。つまり、いざというときのためのエネルギーの備蓄庫が中性脂肪の役割です。
もちろん、運動したとき以外でも、例えば、長期間食事が摂れなかったときなど、口から得られるエネルギーである食事の代替エネルギーとして、中性脂肪が消費されることもあります。
このように中性脂肪は私たちが生きていく上で大切なエネルギー源になりますが、中性脂肪が消費される機会がないと、体内に蓄積され続けて、それが次第に贅肉に変わっていってしまいます。
贅肉が増えすぎると、血管が狭くなることで高血圧の症状が出やすくなったり、インスリンの働きが阻害されることによって糖尿病になるなど、健康に重篤な影響を与える原因になりえます。
贅肉が付く3つの理由
お腹周り、おしり、腕や足などに不要な贅肉が付く理由には、炭水化物や脂肪分の多い食事の過剰摂取、野菜不足、運動不足の3点があげられます。
- 炭水化物や脂肪分の多い食事を消費カロリー以上に摂取します。
- コレステロールの吸収や血糖値の上昇を防ぐ野菜の摂取が少ないです。
- 蓄積した脂肪を消費してくれる汗をかく運動をほとんどしません。
私たちは食事をすることで生活に必要なエネルギーを得ています。食事によって摂取されたタンパク質、脂質、炭水化物、糖分などの栄養素が、胃で消化されて、小腸で分解、その後は血液に乗って吸収されていきます。
例えば、炭水化物が分解されるとブドウ糖が作られて、血糖値が一時的に上昇します。血糖値が上昇し始めると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を細胞に運んで、エネルギーに変えてくれます。
インスリンはそれと同時に中性脂肪も生成して、体内の脂肪細胞に取り込ませる役割も持っています。その結果、ブドウ糖が血中に溢れることなく、上昇した血糖値も下がって、平常時の血液の状態に戻ります。
ただ、過剰に炭水化物を摂取すると、ブドウ糖は次々と中性脂肪に変わり、最終的に贅肉になります。インスリンもすべてのブドウ糖を細胞に運ぶことができず、血中に糖が残り、血糖値は上がりっぱなしになるわけです。
つまり、不要な贅肉が付く理由としては、余計に食事をすることが根本的な原因としてあります。基礎代謝以上のエネルギーを日常的に摂取していれば、それが贅肉に変わる可能性が極めて高いです。
食事の量だけではなく、内容の偏りも贅肉が増える原因です。例えば、炭水化物や脂質が多く含まれる食事をしていれば、それだけでブドウ糖の生産量が増えて、中性脂肪ができやすくなります。
野菜に多く含まれる食物繊維は、食後の急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあるため、野菜不足になっても贅肉がつきやすいです。
また、このように蓄積された贅肉は激しい運動をしたときや食事を摂れなかったとき以外は使用されません。そのため、普段から運動不足の状態が続いていると、中性脂肪が消費されずに蓄積されていく一方です。
贅肉を落とす2つの方法
中性脂肪の摂取を減らす
贅肉は食事で摂取した炭水化物、脂質、糖分などが中性脂肪に変わり、脂肪細胞の中に蓄えられた状態です。そのため「中性脂肪を減らす＝贅肉を落とす」ことにつながります。
過剰に蓄積された中性脂肪こそが贅肉であり、さらに多すぎる中性脂肪は高血圧や糖尿病など、生命に関わる病気の原因にもなります。
この中性脂肪を減らすためのシンプルな方法は、ダイエットで食事を控えることですが、生活する上である程度のエネルギーを確保しなければいけませんし、必須栄養素も欠かせないために意外と継続することは難しいです。
それに食事の節制は必須事項でありながら、不十分です。確かに食事を節制すれば、中性脂肪はこれ以上増えません。次第に腹回りにまとわり付いた脂肪も、基礎代謝によって徐々に減っていきます。
しかし、1度付着した中性脂肪は激しい運動や我慢できないほどの空腹を発生させて、中性脂肪をエネルギーとして消費しない限りは、簡単には落ちないです。
そのため、摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなる状態を作り出すことをベースにして、食事による摂取カロリーのダウンと運動による消費カロリーのアップを、同時に進めていきたいです。
運動して脂肪を燃焼する
食事制限だけでは水分が抜けやすく、筋肉量も落ちやすいです。脂肪も燃焼されにくいために、成功してもたるんだ痩せ方をしてしまいます。
やはり、蓄積された中性脂肪を消費するためには、運動をすることが効率的です。摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い状態を続けると、脳からは交感神経を刺激するホルモンが分泌されます。
このホルモンの働きによって脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化され、脂肪細胞内に蓄積された中性脂肪が分解されます。
中性脂肪は脂肪分解酵素によって脂肪酸とグリセリンに分解され、そのうち脂肪酸が遊離脂肪酸となって血中を運ばれ、筋肉に届けられます。そこでエネルギーを発生させて燃焼されるわけです。
このように中性脂肪が分解されて、エネルギーとして代謝されることを続ければ、中性脂肪は減少の一途をたどります。
さらに運動によって中性脂肪を燃焼させて消費した場合、その過程で筋肉量が増えるために基礎代謝量が増えて、より脂肪を消費しやすい状態になることも運動が推奨されている理由です。
また、ジョギングなどの有酸素運動のほうが筋トレなどの無酸素運動よりも、脂肪燃焼の効果が高いです。これはエネルギーを消耗する過程で酸素と反応しなければならないためです。
ただし、無酸素運動は筋肉量が増えやすい運動ですので、体全体としての中性脂肪の消費量を増加させてくれます。そのため、短期的には有酸素運動で脂肪を減らして、長期的には無酸素運動で筋肉を増やすことが理想です。
